L’échauffement est nécessaire à toute activité physique
Oui l’échauffement est très important ! C’est le cas pour le sport comme pour toute autre activité physique. Si vous vous préparez pour votre session running, fitness ou encore un déménagement, si vous êtes sur le point de soulever une charge ou de faire un mouvement exigeant. Il s’agit de créer un afflux sanguin sur la partie du corps en question et cela dépend bien sûr de la ou des parties que vous solliciterez. Vous devez éviter la blessure ! On rentre dans le détail !
Les erreurs de mon cher et tendre
Eh oui mon cher mari fait du sport ! Étonnant non ? VTT, course à pied, musculation et d’autres trucs… Toujours est-il qu’en début d’année 2017, Monsieur s’est mis au Crossfit. Vous connaissez cette pratique sportive très exigeante et de plus en plus connue et plébiscitée. Il s’agit de solliciter toutes les capacités du corps humains : force, puissance, endurance, cardio… Et tout ceci à travers des exercices multiples et variés comme la gymnastique l’haltérophilie, le running, le fitness la musculation et j’en passe. C’EST TRÈS INTENSE !
Lors d’une séance (qu’on appelle WOD), il devait effectuer de nombreuses séries de tractions avec un mouvement de balancier. Évidemment il ne s’était pas assez échauffé. Ce mouvement sollicite énormément l’articulation de l’épaule, mais également les tendons. Le résultat ne s’est pas fait sentir de suite bien sûr. En effet durant la séance, son corps tout entier s’était finalement échauffé, si bien que la douleur n’est apparue que le lendemain.
Depuis ce jour, une douleur à l’épaule se manifeste dès lors qu’elle est froide, au repos, soit la plus grande partie du temps. Il a des douleurs alors même qu’il est allongé avant de dormir et c’est également très difficile d’échauffer cette épaule pour un entraînement. Bien entendu les possibilités sont également diminuées lorsqu’il s’agit de réaliser des mouvements exigeants.
Dans le contexte de cette blessure, l’échauffement n’a pas été suffisamment poussé. En effet, un échauffement global et sommaire dans le cadre de la pratique du Crossfit n’est pas envisageable. Vous devez accorder toute votre attention à chacune des parties de votre corps et notamment les articulations comme les épaules, les genoux, les coudes, les poignets, le bassin. Chaque muscle doit également recevoir toute votre attention ainsi que chaque tendon.
Pour conclure cette petite histoire, un échauffement raté l’a conduit à des ennuis physiques et lui ont fait prendre conscience de l’importance de l’échauffement…
Pourquoi s’échauffer ?
On peut considérer que le crossfit est un extrême mais c’est un très bon exemple pour imager mon propos. Néanmoins il existe au moins autant d’échauffements possibles et envisageables que de pratiques sportives. Alors pourquoi s’échauffer ?
D’un point de vue purement physique il se passe énormément de choses dans le corps humain lors d’une phase d’échauffement.
La mise en route fonctionnelle de votre corps
En effet lors de l’échauffement, votre corps comprend très vite qu’il est sollicité plus que d’habitude. Ainsi, la température du corps est élevée. C’est la conséquence d’un afflux sanguin, lui-même dépendant de mouvements plus exigeants que vos déplacements usuels et habituels.
Vos tendons s’assouplissent, de même que vos muscles. Il s’étirent, ce qui va permettre d’éviter les lésions ainsi que les déchirures.
La mise en route du système nerveux
En effet durant cette phase préparatoire si importante, la transmission d’informations par votre cerveau est favorisée. Votre esprit se met en éveil, vous entrez dans une concentration accrue, vos mouvements sont plus précis, plus nets. Tout ceci vous permet d’éviter les faux-mouvements et de minimiser les chutes.
Éviter la blessure
Voici l’objectif ultime. La seule finalité de l’échauffement. Il s’agit d’éviter la blessure ! À travers toutes les notions évoquées ci-dessus, votre corps est préparée pour l’activité à laquelle vous allez le soumettre. Je le dis très souvent, mais vous n’avez qu’un seul corps : CHÉRISSEZ-LE !
Comment s’échauffer ?
Chaque pratique sportive nécessite un échauffement spécifique. Par conséquent, cela ne fait pas l’objet d’une seule et même règle. Je vais donc prendre plusieurs exemples de sports, détailler rapidement la pratique en elle-même ainsi que les besoins en échauffement, et enfin donner trois exemples d’exercices pertinents par rapport à ces sports.
Globalement, dès lors qu’il s’agit d’échauffement j’ai ma petite routine de mobilité qui permet de solliciter et de déverrouiller chaque partie du corps les unes après les autres. C’est une routine de 10 minutes qui passe en revue tous les muscles et tendons les uns après les autres. Il s’agit donc d’effectuer des répétitions de 20 mouvements doux sur chaque articulations en commençant par le cou, en terminant par les chevilles, et en passant par les épaules, les coudes, les poignets, le dos, le bassin et les genoux.
Nous adaptons ensuite notre échauffement en fonction de la pratique sportive :
Fitness :
Cette pratique va solliciter la totalité de votre corps. il s’agit donc de faire un échauffement progressif au poids du corps.
Par exemple 20 jumping jacks, 20 fentes, 10 pompes 50 sauts à la corde. On réalisera ce circuit 3 fois d’affilée. Évidemment on peut intégrer de nombreuses variantes pour rendre l’échauffement accessible en fonction du niveau des personnes.
Course à pied :
La course à pied sollicite les jambes forcément, mais également la ceinture abdominale et le dos. Les bras ne sont pas en reste non plus. C’est une activité très complète et traumatisante pour une musculature pas adaptée et habituée à celle-ci.
En ce qui me concerne, voici comment je procède. 20 jumping jacks, 20 squats. Je réalise ce circuit 3 fois puis j’enchaîne avec 10 minutes durant lesquelles je trottine pour préparer mon corps à une intensité plus élevée.
Musculation séance haut du corps :
Cette pratique décompose habituellement une semaine en plusieurs ateliers. Chaque atelier cible précisément une partie du corps. Les muscles qui composent cette partie sont donc travaillés en isolation. Il s’agit donc d’échauffer précisément ces différents muscles.
Ici on peut commencer par des pompes, dips, tractions en fonction du niveau. On commencera ensuite avec des charges peu élevées pour se diriger vers les charges voulues dans notre séance. Par exemple Biceps curl, développé couché, divers tirages.
Je ne m’attarde pas trop sur cette pratique car ce n’est pas ce que vous recherchez ici dans la plupart des cas. Mais cela permet d’imager les différences entre les échauffements nécessaires pour les différentes pratiques.
Comme je le disais j’inclue systématiquement ma routine de mobilité avant chaque échauffement.
En conclusion
L’échauffement est un sacrifice. En faisant ce choix, vous renoncez à 10, voire même 15 minutes de votre pratique sportive. En ce qui me concerne, je sacrifie volontier ces précieuses minutes au profit d’une intégrité et d’une santé physique intacte. Ne vous leurrez pas : éviter l’échauffement c’est la clé de la blessure. Il n’y a pas de meilleur moyen pour y parvenir.
Je reste à votre disposition si vous avez des questions ou des remarques. Dites-le moi en commentaire !