Vous ne pouvez pas négliger votre alimentation. On parle de votre carburant ! la source d’énergie qui vous permettra de bouger, de faire du sport, mais aussi de réfléchir, de penser, globalement d’agir.
Dans cet article, je vous parle des différents repas, de leur composition optimale. Je vous parle aussi de collations, de la notion de grignotage et je vous donne quelques conseils pour atteindre l’équilibre à long terme.
S’alimenter, mon mode d’emploi
Notions générales.
La plupart des Français pensent que certains aliments sont directement liés aux différents repas. Le meilleur exemple est le petit déjeuner durant lequel nous mangeons énormément de glucides : des sucres lents avec le pain et les céréales, mais aussi des sucres rapides comme la confiture le miel notre pâte à tartiner, sucres en poudre et en morceaux…
Pour comprendre ma vision de l’alimentation, nous distinguerons 3 grandes familles d’aliments dans cet article. Les féculents principalement composés de céréales et de pommes de terre accompagnés de tous leurs produits dérivés. Les sources de protéines comme la viande, les oeufs et le poisson. Et enfin les légumes. À ces 3 grandes familles viendront s’ajouter les oléagineux, les fruits ainsi que les superfood contenant toutes sortes de nutriments riches dont les apports sont très utiles au corps humains.
Une vision très claire d’une alimentation équilibrée pourrait être la suivante : Les proportions de chacune de ces trois grandes familles devraient être les mêmes pour chaque repas de la journée, Seules les quantités diminuent au fur et à mesure qu’on avance dans cette journée. Vous connaissez l’adage : « Au petit déjeuner, mange comme un roi ; durant le déjeuner comme un prince ; et au dîner comme un pauvre. » Cela mérite réflexion et c’est une très bonne approche d’un bon équilibre alimentaire. Mais pour revenir à cette vision, Cela signifie qu’on mangerait des brocolis au petit déjeuner par exemple, ou encore du poisson, et dans cette idée d’équilibre, ce serait très bien. Mais j’ai bien conscience que la notion de plaisir doit être présente dans votre alimentation. Nous essaierons donc de trouver le meilleur moyen d’adapter tout ceci.
Par ailleurs, l’éclosion de toutes sortes de régimes vous pousse à revoir sans cesse vos habitudes alimentaires. Pire que ça, vous voyez votre alimentation comme un défi à relever pour atteindre un objectif sur une courte durée. Il est crucial d’adopter un comportement alimentaire sain et durable. Une vision long terme qui vous permet de comprendre votre corps et votre organisme et de savoir ce qui est bon pour vous, et ce qui ne l’est pas. Pourquoi viser une objectif physique et visuel pour l’été prochain, alors que vous pouvez être en pleine forme tout au long de l’année ? de votre vie?
L’objectif à atteindre est l’équilibre à long terme !
La composition des repas
Le petit déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée ! Il y a beaucoup de vrai dans cet adage bien connu. Il s’agit en effet du premier repas de la journée. littéralement, vous cassez le jeûne de la nuit. Vous posez également les bases de la journée à venir et il est donc important de soigner la composition de votre petit déjeuner. Une boisson chaude comme du thé ou du café, du pain ou des céréales, des oléagineux comme des noix de cajou des noisettes, des amandes, ainsi qu’une source de protéines telle que des œufs ou du jambon blanc. Vous n’intégrerez pas trop de sucres à ce repas. il s’agit d’éviter un pic de glycémie qui mènera forcément à une fringale. Consommer des aliments dont l’indice glycémique est bas vous permettra de tenir plus longtemps sans ressentir la faim.
Le déjeuner
C’est le deuxième repas de la journée, le deuxième plus important également. Vous devez accorder beaucoup d’importance à ce repas. C’est l’occasion d’intégrer des légumes à votre programme alimentaire, et s’ils ne baignent pas dans le beurre et le sel, ne vous imposez pas de limites ! ajoutez 50 à 100 grammes de féculents ainsi que 100 à 200 grammes de viande ou poisson ainsi qu’un dessert comme une compote de pommes et votre repas sera très bien équilibré.
Le dîner
C’est donc votre dernier repas de la journée. Il est très probable et judicieux d’avoir une activité calme et relaxante avant d’aller se coucher. Vous devez donc limiter votre apport en calories, car il est certain que vous ne les dépenserez pas. Viande ou poisson accompagné de légumes ainsi que d’un petit apport en féculents. N’hésitez pas à quitter la table avec la sensation de ne pas être rassasié.
La collation
C’est l’occasion d’ajouter des fruits à votre régime alimentaire : deux, ce sera très bien.
Le grignotage
Vous voulez identifier ce qu’est le grignotage ? Si vous mangez en dehors des repas cités ci-dessus, alors vous grignotez. C’est en fait une grave erreur. Une phase de digestion peut durer jusqu’à plus de 2h, et les différentes parties de votre système digestif travaillent à la chaîne pour y parvenir. Si vous relancez une digestion alors que la précédente n’est pas terminée, vous affaiblissez votre organisme et ne lui permettez pas de travailler correctement. Vos apports en nutriments ne sont donc pas optimisés, mais vous stockez les graisses et les sucres. Vous devez arrêter cette mauvaise pratique !
Les associations d’aliments
Certaines familles d’aliments doivent être intégrées à votre alimentation de manière subtile. En effet, certaines associations créent des problèmes de digestion. Les fruits par exemple constituent un vrai problème de par leur acidité. En les prenant sous forme de collation en dehors des repas, vous évitez tous ces problèmes. Les produits laitiers sont à peu près similaires aux fruits et par chance les prendre en complément des fruits durant la collation est tout-à-fait envisageable.
Enfin certaines personnes développent de véritables intolérances au gluten, au lactose… Il est donc nécessaire de mettre en place des programmes alimentaires plus spécifiques.
Comment appliquer tout ça?
Voici un exemple de journée type :
Petit déjeuner : un café ou un thé, 2 œufs, 2 biscottes avec beurre de cacahuète 100%, 1 poignée d’amandes ou noix de cajou, un carré de chocolat noir 85%.
Déjeuner : 150 grammes de filet de poulets, brocolis ou carottes à volonté avec un filet d’huile d’olive ou de noix, 50 grammes de pâtes (pesées crues), une compote sans sucre ajoutés
Collation : un kiwi et une banane ou un yaourt
Dîner : 180 grammes de poisson, soupe de légumes (ou une salade), 50 grammes de riz (pesé cru), un carré de chocolat noir 85% et une tisane.
Pour conclure
La notion de régime alimentaire doit être comprise comme une vision long terme de votre façon de vous alimenter. L’été prochain n’est pas votre objectif. Votre santé et votre bien-être sont vos objectifs. Votre apparence pour l’été prochain sera donc une conséquence de votre démarche globale de santé. Vous n’en serez que plus fière.
Par ailleurs, se restreindre est contre-productif, et il existe de nombreuses manière de se faire plaisir sainement. préférer un gâteau ou une tarte fait maison, plutôt qu’un paquet de bonbon issue des industries. Préférez un morceau de chocolat noir à une viennoiserie riche en beurre et en sucre de votre boulanger préféré. Soyez honnête avec vous-même car vous savez déjà ce qui est bon pour vous !
Ah oui, évitez le sucre, globalement c’est pas génial !